新人主要方案

你已经学习了练习的基本原理和练习本身。 是时候将你的知识结合起来,并制定训练计划。 根据基本原理,您应该从小开始,并逐渐增加运动的负荷和强度,因此,前5周您将只为初学者练习。

只有这样,你才能逐渐增加你的锻炼。

可以设计无数的程序来训练你的会员。 您可以结合不同的练习,改变方法和重复的数量,改变你练习的天数。

新人主要方案 它是最受欢迎的训练课程,包括所有主要锻炼以增加成员。 这个程序非常有效,适合所有初学者。 然而,如果您有轻微或短期勃起,或者如果您每周至少做一次性交,请从下一章中描述的一种替代方案开始。 这些节目不太密集。

新手计划 — 5周

每周三次:

主要练习:

• 10分钟排雷
• 5 分钟基本
• 10 分鐘的дже

充电日中的任何时候:

• 20-60 джа
• 凯格尔20个练习的3个方法(约1分钟的凯格尔练习)

每天:

• 每次去厕所时,都要先练习凯格尔。

提高强度。 在 5 周内,您应平均增加 20 分钟的 jekang 活动强度,最多 10 分钟的基本练习。 这只是预期的目标,没有什么可怕的,如果你不能达到。 重要的是要注意身体的健康特征,并注意你是否在大小。

增加你的ке。

5周内,请在训练中将冰球训练时间延长至3分钟,但不要每次锻炼超过5分钟。 开始做10克格拉姆,一旦你觉得,5肌肉的力量,麻雀可以让你。

训练的时候。 在第一周,在锻炼前至少休息两天。 从第二天开始,如果你有信心。 从第三周开始,如果你有健康的体征,你每周可以做四次。

初学者的基本课程只是一般的指导,通常持续约5周,但可能需要更多时间。 不一定要认真遵循这个方案。 我希望你根据提供给你的模板来设计自己的程序。 没有人比你更了解你的身体,你的成员和你的日常时间表。 5周后,你准备进一步提高强度。

初学者的替代方案

问:“我对一个成员练习持怀疑态度,所以我一点也不急。 可以开始比初学者的主要课程更轻的训练课程吗? »

这是可能的。 没有边界来确定你训练多少或多少。 一些男性说,他们无法通过核心课程增加规模,而当他们转向更轻的程序时,他们开始出现结果。 这是因为,一开始,即使几分钟的练习,如果他们正确和一致地完成,会引起你的成长。 事实上,对许多男性来说,初学者的基本课程过于密集。

在本章中,您将了解其他两个受欢迎的新手程序。 两者都比传统的初学者程序更容易,并且可能过于简单,以刺激您的成员的增长。 同时,他们可能会比主要程序带来更多的增长。 这两个项目持续时间超过标准5周。

方案1:进步方案

该计划从小开始,逐步提高强度。 它可以有效地为成员学习练习,同时以最少的努力获得结果。

进步方案的关键内容:

• 工作比初学者的主要节目少。
• 与初学者的基本程序相比,重新调整和接受不良副作用的可能性较小。
• 练习可以快速进行,例如淋浴。
• 8周,而不是5周。
• 成员的成长和巩固并不像初学者的基本计划那样迅速。

进步方案 — 8周

每周3天:

基本训练:

• 5分钟 раз(烧)
• 2.5 分钟基本时间
• 3 分鐘的傑克林 (75 傑克)

根據新手主要計劃中列出的建議,進行джа和ке。

提高强度。 每周加一分钟,加一分钟。

训练的时候。 在第一周,在训练之间至少休息两天。 从第二天开始练习。 从第三周开始,您可以每周工作4天,但只有在身体健康的情况下。

经过8周的练习,逐渐将更先进的练习纳入你的训练。

方案2:最低工作量/最高产出

对于那些有时间限制或渴望锻炼以增加成员的人来说,这是最好的程序。 这个计划是由一个名为Babbis的人创建的。

根据该方案,课程连续持续6天,然后持续一个月。 在如此长的休息时间里,原因很简单:一个足够快的会员变得“准备好”练习,在长时间的休息期间,你使你的会员“不准备”并准备继续增长(你将更多地了解准备,不准备和休息在第五部分)。

許多人說,正是這種訓練模式讓他們不失去動機,而新手們也讚揚這個計劃,因為它最初是很好的。

方案的关键内容

• 以最低成本增加。
• 最小的重新调整机会。
• 大多數男性在前兩到三次訓練後看到結果。 所以,如果你尝试这个程序,你会很快发现它适合你还是不。
• 至少持续8周。
• 不是像初学者那样的常数。
• 可能不会像其他程序一样有效增加硬度,但您可以通过持续练习凯格尔来对抗。

最低工作量/最高结果方案 — 1-6个月

练习,然后休息两天。 做6个这样的练习(18天)。 然後在一周內進行輕鬆運動。

然后休息一个月。

基本训练:

• 10分钟(烧)
• 5 分钟基本
• 7 分鐘的дже(約 150 個дже)

做爵士拉伸和盖格利根据主要程序的新手。

18 天后:闭上,休息和重复

继续。 如果您使用此程序添加,并想进入下一个周期,请转到肺部运动周,然后休息。 如果你没有添加或没有出现不健康的身体迹象,请转到新手的基本程序。

1周的轻松练习。 在你的基本训练后一天,在一周内每天做:

• 2.5 分钟的主要拉伸(每个方向30秒拉伸)
• 2 分鐘的傑克林 (50 傑克)

每月休息 休息时,不要练习凯格尔的练习。 根据新手的基本程序,增加他们的强度。

重复。 休息后,重复6天的训练周期(18天,包括休息时间),1周的轻松练习和1个月的休息次数,只要你认为合适,直到你达到你想要的结果。 每次增加5分钟的Jelking和5分钟的练习。 在3-4周期后,或在程序停止提供结果后,逐步在训练中加入更先进的锻炼。

测量每个休息日后的成员。 如果你在第六次训练后继续增加体积,继续练习直到成长停止。 然後在一個星期內通過輕鬆的練習把結果。 這樣,你就可以保持你的成長,使它或多或少永久。

你的个人目标

每个人都有一个共同的目标 - 提高成员规模。 每个人都有自己的目标。 有些人需要一个更长的成员,另一个更胖。 其他人想要一个更强大,更健康的成员,他们不关心尺寸。 每项具体目标都可以通过更具体的方案来实现。 遵循以下建议,以具体化您的训练计划。

如果你想增加长度和厚度

遵循新手的基本程序或前一章中描述的替代程序之一。 在所有這些程式中,有重要元素可以增加成員的長度、厚度和堅固度。 杰勒金有助于增加长度,厚度和硬度。 拉伸有助于提高长度和强度。 凯格尔的练习是很好的,以改善成员的坚固性,但它们也通过增加血液流量来增加其大小。

如果你只想增加长度

专注于Jelkin和拉伸。 在低勃起时执行jolking —约50%。 在最初的5周之后,加入高级练习长度,同时错过锻炼以增加厚度。 而不是练习增加一个成员的厚度,执行更多的锻炼以增加其长度。

如果你想提高厚度

先把注意力集中在Jelkin。 在高水平勃起时执行дже约75%。 执行首尔金术前4-5分钟,让您在您的会员内部准备组织,以更有效地练习首尔金。 在最初的5周之后,您开始进行更高级的锻炼,以增加您的成员的厚度。

如果你只想提高硬度

遵循新人的基本程序。 дже和拉伸都有助于提高您的成员的决心。 做更多的ке 凯格尔练习 — 是有助于提高性成员的硬度的基本练习。

你独特的阴茎

在核心课程中,新手掌握了成功的训练计划所需的所有元素。 然而,这个方案可能不是每个人都能做到的。 沒有一個通用的程式,可以讓所有誰會嚴格遵循它。 出于这个原因,新手的基本程序只是一个全面的指南。 像这样的计划帮助了成千上万的人,但这并不意味着他们也会帮助你。 每个男性的成员在解剖结构和身体形态上都是独一无二的。

成员在解剖学上的差异的一个很好的例子就是成员有皮肤。 жный是多层的,类似于负责成员大小的干组织。 大多數人有兩層,有些只有一層,有三層。 假设这些层数是负责如何快速增加成员在训练。 你的成員和你的基因的獨特解剖學在你的成員對各種運動的反應,以及它有多快和多麼準備增加方面扮演了關鍵角色。

同样重要的是,除了解剖学之外,你的成员的身体训练 - 它的身体准备程度如何,以及如何有效地承受压力。

一个人谁自慰或从事性活动少于每周两次,与谁做性活动的人相比,身体训练不足。 同样,一个性交时间为10分钟的男子比一个性交时间约为1小时的男子的身体准备要少得多。 简而言之,谁更使用其成员,并拥有一个物理上更训练的成员。

这两个因素—解剖学和身体准备性—可能引起标准锻炼计划的问题。 初学者的主要节目可能看起来过于密集,而其他人则相反:太轻。

比较容易确定你在健身房时适合你。 你抬起你所能升起的最高点,并基于你的锻炼。

在练习一个成员时,你没有机会知道你的界限,所以你可以重新训练或训练,从而保护自己免受结果,你自己没有怀疑。

假设你躺着,最大值为100公斤。 让我们想象一下,你不知道你的极限,你从25公斤开始,在几周内这样做,你注意到这种体重不足以增加你的肌肉(你训练不够)。 因此,你决定立即进入体重150公斤(现在你正在调整)。 你不仅不会刺激你的肌肉生长,而且还会破坏你的胸部рон骨。

在练习一个成员时也是如此。 “你在黑暗中。 幸运的是,我们有办法对付这种训练。

最重要的事情是注意身体的迹象。 他们将帮助你确定什么时候应该增加负载,反之亦然,什么时候最好把它们清除。

当你取得进展时,请使用以下建议:

• 如果你有健康的体征和成长,那么你就走上了正确的道路。
• 如果你有健康的体征,没有不健康的体征,并且没有增加你的体型,那么你很可能不够密集。 逐步增加负荷,直到增加。
• 如果你有不健康的体征,而且你没有增加尺寸,这意味着你应该减少压力和休息。

实际使用增长率图

现在,当你为一个成员练习时,让我们回顾一下增长图中的三个基本原则:给一个成员足够的休息,观察身体的特征,逐渐增加—的强度,并证明它们是如何适用于你的训练计划。 让我们来看看一个典型的成员练习的人。 让我们叫他比利。

第一次

比利从初学者的主要节目开始。 他至少在训练之间休息两天。 一周后,比利注意到他的勃起和夜间勃起的数量增加了两个健康的体征。

比利继续参加该计划。 在训练两天后,比利的勃起仍然更加强大和频繁,他注意到,他增加了0.3厘米的长度和厚度。

比利知道自己在正确的道路上,因为他有健康的体征,并且看到他的成员规模增加。 从此以后,比利有两个选择:他可以继续参与该计划,直到其增长停止,或者他可以开始增加强度,以试图使增长永久化。

比利决定逐步增加他的训练。 在接下来的两周里,他每次训练都会增加一分钟的练习。

到第二周结束时,Jelking的总时长增加了6分钟。 比利计划如下。

第三周结束:

• 10 分钟的清扫
• 5 分钟基本
• 16 分鐘的дже

强度的增加有利于比利,并增加了0.3厘米长。 但是,请记住,比利不仅增加了6分钟的练习,他逐渐增加一分钟的训练时间,直到他在训练的第6天到达16分钟。 這種逐漸增加,而不是從10分鐘到16分鐘的突然跳躍,這恰好將增長與重新訓練隔開。